Lanzamiento de jabalina
A continuación explicaremos los puntos clave de la técnica y fases de la modalidad de este lanzamiento.
Para comenzar el lanzamiento esta dividido en 3 fases:
-Posición de partida
-Carrera de aproximación
-Fase final
En cada fase observamos varios puntos clave.
Posición de partida.
A partir de parado con la mirada al frente y el codo flexionado 90º
- Empuñadura con el dedo índice casi en posición estirado (tipo 2 de los apuntes)
- Jabalina a la altura del ojo
Carrera de aproximación
Distancia entre los 25 o 30 metros donde realizaremos solo un cruce en los dos uútimos apoyos.
La carrera de aproximación se realizará de menos a más antes de comenzar con el cruce y el ultimo apoyo.
Vamos a dividir los pasos cruzados en cinco:
Primer paso: es un paso largo y normalmente es a ras del suelo, aunque algunos lanzadores hacen un pequeño salto. En este paso la jabalina comienza a irse hacia atrás.
Segundo paso: es un paso corto, en este momento el cuerpo se va girando poco a poco.
Tercer paso: este es un paso normal de carrera y dónde el lanzador se prepara para el cruce de piernas.
Cuarto paso: debe ser un paso largo. En este paso debemos “cruzar” una pierna por delante de la otra haciendo así que el cuerpo quede retrasado con respecto a las piernas. La pierna que “cruza” por delante se flexiona al recibir el peso del cuerpo. La pierna que quedó atrás la llevamos rápidamente hacia delante extendida, en ese momento apoyamos el talón y poco a poco la planta del pie para ir frenando.
Quinto paso: es un paso de gran amplitud. La jabalina está perfectamente cargada y el cuerpo, que se encontraba en posición de giro, pasará a estar de cara a la zona de lanzamiento.
Fase final
-En esta fase realizaremos una posición de arco tenso para poder realizar un mayor impulso.
La posición de la jabalina antes del lanzamiento tiene que tener un ángulo de 32º a 36º respeto al suelo.
-El último apoyo con la pierna adelantada se realizara con la rodilla un poco flexionada.
Dejaremos un par de metros de seguridad para no realizar un lanzamiento nulo.
Vídeo sobre la explicación de la técnica
La jabalina
Consta de 3 partes:
- La jabalina es un venablo alargado.
- Con una longitud de 220- 270 cms según sea femenina o masculina
- Tiene un peso de 600gr para mujeres y 800 gr para hombres
- Consta de una empuñadura de cordel de unos 15cm en el centro de ella
- Fabricada de metal o fibra de vidrio
- Consta de 3 partes: empuñadura, cuerpo, punta
- La punta sera de meta
Reglamento
Cada atleta tendrá como mucho 1 minuto para realizar el lanzamiento.
Tendrá como mínimo 3 lanzamientos por atleta, salvo si hay mejora que se realizaran otros 3 en el orden inverso a la mejor marca. Esto quiere decir que el que peor marca obtuvo empezará a lanzar estos 3 nuevos intentos.
La jabalina debe agarrarse por la empuñadura y lanzarse por encima del hombro
No se permite que el lanzador realice giros ni puede dar la espalda a la zona de caída
En la caída la jabalina debe de tocar primero la punta si no el lanzamiento no será valido
REGLAMENTO DE COMPETICIÓN
Para elegir el orden de competición, la organizacion de la prueba realizan un sorteo, el primer lanzador realiza su lanzamiento y descansa hasta que acaben todos los participantes. Una vez que todos los participantes acaban su primer lanzamiento comenzara el segundo y después el tercero.
Una vez acabados los tres lanzamientos, se iniciara la mejora ( otros 3 lanzamientos extra)
El lanzamiento será nulo si :
Tirar con la pal cuerpo la línea del arco o fuera de ella
Salir por la parte de delante del arco o las líneas de prolongación
Salir antes de que se produzca la caída del artefacto
Caer el artefacto fuera del sector
Caer el artefacto incorrectamente, sin tocar el suelo primero la mitad delantera de la jabalina.
Retraso en la ejecución
Caer el artefacto fuera del sector
Caer el artefacto incorrectamente, sin tocar el suelo primero la mitad delantera de la jabalina.
Retraso en la ejecución
Tipos de agarre de la Jabalina
Agarre americano: la jabalina se sujeta con los dedos indice y pulgar.
Agarre finlandés: la jabalina se sujeta con el dedo medio y el pulgar
Agarre de tenedor: cogiendo la jabalina entre los dedos índice y anular
No existe ningún agarre que sea más común, ya que cada lanzador ajusta el agarre a su forma de lanzamiento, características y siendo la manera que más comodidad le resulte al atleta.
Zona de lanzamiento
Carrera máxima de 40 metros
El pasillo sera de 4 metros de ancho
La zona de caída esta limitada por las líneas sectoriales
Sesión Nº 1
Tiempo de sesión: 50 minutos
Edades: 10-15 años
Instalación: campo de la pista de atletismo
Material:
- 3 jabalinas de iniciación
-3 jabalinas de espuma
- 1 vortex
- 10 conos
- 5 aros
Objetivo principal de la sesión:
Aprender la fase final del lanzamiento y los conocimientos sobre el reglamento y la técnica.
Seguridad a la hora de trabajar esta sesión:
-Avisar del peligro que puede llegar a ser trabajar con jabalinas
jabalina clavada en el suelo según el angulo que tenga no se puede ver
No movernos con las jabalinas horizontales ( la punta siempre mirando al suelo )
Cuando no estemos trabajando con el material siempre en el suelo colocado
Lanzaremos todos a la vez e iremos a recoger los artefactos todos juntos
No lanzaremos la jabalina de vuelta hacia nuestros compañeros
Trabajaremos manteniendo una distancia mínima del largo de la jabalina.
Nadie podrá estar por detrás de la persona que esté manipulando una jabalina
Organización para el calentamiento:
- Colocaremos a los lanzadores en una única fila
- Realizaran cada ejercicio de calentamiento si es estático durante 15 segundos y si es dinámico cada 20 metros con la vuelta a trote.
Calentamiento general: (4 MINUTOS)
Rotación externa e interna de tobillos.
Rotación de rodillas y de cadera en la cual insistiremos bastante ya que son dos articulaciones que participan en el lanzamiento de jabalina.
Torsión de tronco
Movimientos de hombros variados
Flexión de codos
Rotación de brazos simultáneamente
Rotaciones de muñecas
Giros de cabeza
Calentamiento dinámico: (4 MINUTOS)
Trote
Rodillas arriba
Talones atrás
Mover cadera
Desplazamientos laterales
Desplazamientos cruzados
Calentamiento específico: (4 MINUTOS)
Realizaremos el mismo ejercicio de antes pero arqueando la espalda mirando al cielo
Agarramos la jabalina un poco mas abierto de la altura de los hombros y realizaremos giros por delante del cuerpo y por detrás
otra pequeña variante sería lo mismo, pero inmovilizando un brazo y realizando los ejercicios con el otro brazo.
Realizamos lo mismo pero con el brazo contrario .
Organización para la parte principal
Todos a lo largo de una línea
Manteniendo una distancia de seguridad para evitar accidentes
Parte principal de la sesión
1- agarre de la jabalina
2- coger y soltar la jabalina varias veces.
3- de parados con los pies juntos, hacer planear la jabalina lanzándola con las dos manos.
4- Como el anterior ero adelantando la pierna contraria en el momento final.
5- De parados con los pies juntos: lanzamiento de precisión a los aros
6- Repetimos lo anterior pero arqueando la espalda
Técnica:
Dividiremos el lanzamiento en 2 partes:
parte final y parte de desplazamiento. en esta sesión solo nos centraremos en la parte final.
1- Realización de la parte final sin desplazamiento del lanzamiento
Sin jabalina:
-Llevamos el brazo atrás
-Posición final (brazo exendido y lanzamos) 3 veces
-Repetimos lo mismo pero con arqueo
Con jabalina:
-Lanzamiento de parados adelantando la pierna izquierda ( 5 veces cada uno)
-Adelantando pierna izquierda con arqueo
Juego
Apunta y dispara
Material necesario:
-Jabalina de espuma
- Vortex
-Aros
- Conos
Normas:
- Cada participante intentará lanzar la jabalina e introducirla en un aro
- Gana el que consiga introducir la jabalina mas veces dentro de los aros
Variante:
- Con el vortex competición de quien consigue llegar mas lejos
Objetivos del juego:
- Aprender a tener un cierto control sobre a donde lanzamos el artefacto
- Utilizar el mayor impulso posible para realizar una fase final del lanzamiento explosiva
Vuelta a la calma:
Organización:
En circulo donde todos nos podamos ver
Tiempo de 15 segundo por ejercicio
-Estiramiento zona cervical: flexión de cabeza tirando con ayuda de las manos del cuello hacia abajo.
- Estiramiento zona dorsal de la espalda: cruzamos brazo por delante del pecho y lo traemos hacia nosotros con la ayuda del otro brazo. (realizar el ejercicio con los dos brazos).
- Flexores y extensores del brazo: brazo completamente estirado y tiramos hacia atrás de la punta de los dedos (realizar el ejercicio con los dos brazos)
-Pectoral: apoyamos palma de la mano en la pared con el brazo completamente estirado y adelantamos nuestro cuerpo.
-Cuádriceps: flexión de pierna
- Isquios: juntamos los pies sin doblar las rodillas intentamos tocar el suelo con las manos.
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Sesión Nº 2
Sesión Nº 2
Tiempo de sesión: 50 minutos
Edades: 10-15 años
Instalación: campo de la pista de atletismo y pasillo de lanzamiento de jabalina
Material:
3 jabalinas de foam
3 aros
10 chapas/marcas
1 vortex
1 jabalina
Objetivo principal de la sesión:
que nuestros lanzadores conozcan la técnica de la fase de desplazamiento del lanzamiento de jabalina y la realización del lanzamiento completo
Comenzaremos la sesión con una breve explicación de lo que se va a realizar. aprovecharemos también este tiempo para dar unos conocimientos de reglamento general:
Comentaremos que no se puede pisar la linea del final de la zona de lanzamiento
Todo lanzamiento por debajo del hombro será nulo
Cada lanzador tendrá 3 lanzamientos y si existe mejora otras 3
La jabalina tendrá que caer siempre con la punta si no será nulo
Normas de seguridad ( lo mismo que en la primera sesión)
Avisar del peligro que puede llegar a ser trabajar con jabalinas
jabalina clavada en el suelo según el angulo que tenga no se puede ver
No movernos con las jabalinas horizontales ( la punta siempre mirando al suelo )
Cuando no estemos trabajando con el material siempre en el suelo colocado
Lanzaremos todos a la vez e iremos a recoger los artefactos todos juntos
No lanzaremos la jabalina de vuelta hacia nuestros compañeros
Trabajaremos manteniendo una distancia mínima del largo de la jabalina.
Nadie podrá estar por detrás de la persona que esté manipulando una jabalina
Calentamiento general: (3 MINUTOS)
Rotación externa e interna de tobillos.
Rotación de rodillas y de cadera en la cual insistiremos bastante ya que son dos articulaciones que participan en el lanzamiento de jabalina.
Torsión de tronco
Movimientos de hombros variados
Flexión de codos
Rotación de brazos simultáneamente
Rotaciones de muñecas
Giros de cabeza
Calentamiento dinámico: (4 MINUTOS)
Trote
Rodillas arriba
Talones atrás
Mover cadera
Desplazamientos laterales
Desplazamientos laterales con salto
Desplazamientos cruzados
Desplazamientos cruzados con salto
Fondos de piernas
Juego dinámico para el início de sesión:
material:
1 vortex
1 aro por persona
objetivo del juego
Se trata de conseguir el mayor numero de pases sin que el vortex caiga al suelo.
Colocaremos al grupo en 4 esquinas separados a una distancia de 20 metros aproximadamente.
Calentamiento específico: (4 MINUTOS)
Agarramos la jabalina con las dos manos y realizamos fuerza como si quisiéramos clavarla en el suelo
Realizaremos el mismo ejercicio de antes pero arqueando la espalda mirando al cielo
Agarramos la jabalina un poco más abierto de la altura de los hombros y realizaremos giros por delante del cuerpo y por detrás
Otra pequeña variante sería lo mismo, pero inmovilizando un brazo y realizando los ejercicios con el otro brazo.
Realizamos lo mismo pero con el brazo contrario .
Parte principal de la sesión (10 minutos)
1. Lanzamiento con las dos manos, pies a la anchura de los hombros, brazos extendidos y caderas adelantas. Mantener la punta de la jabalina dirigida a un blanco próximo (5 cada uno)
2. Igual que el anterior pero con una mano y con el pie izquierdo adelantado.
3. Lo mismo pero con el pie derecho adelantado.
4. Desde la misma posición de partida lanzamos la jabalina tratando que esta vaya en un trayectoria plana.
INSISTIR SOBRE:
-Agarre de la jabalina (sobre el extremo final de la
encordadura).
-Apoyo de pies (lanzar en doble apoyo).
-Relajación tren superior.
-Control de la jabalina (dirección de lanzamiento).
-Mano alta.
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Fase de desplazamiento (10 minutos)
1. Comenzar con impulsos de tobillo y pasar lentamente a carrera. Mantener la jabalina alineada con la mano a la altura de los ojos.
2. Comenzar con impulsos de tobillo para pasar a saltos (segundos de triple).
3. Colocamos 5 conos en el suelo en fila separados por 50 centímetros. Impulsos laterales con la jabalina colocada atrás.
4. Igual que el anterior pero realizando cruces. Exagerar la impulsión de la pierna izquierda y la elevación de la rodilla derecha.
5. Con los conos del tercer ejercicio: con los pasos previos colocar la jabalina atrás y realizar cruces exagerando la torsión entre el eje de caderas y hombros.
Fase final (3 repeticiones de cada)
1. Realizando un doble apoyo lanzamos la jabalina intentando meterla en el aro
2. Agarrando con las dos manos la jabalina realizaremos un arqueo y lanzamos la jabalina.
3. Realizando lo mismo que antes pero con los pies separados.
4. Realización de 5 lanzamientos completos.
Juego: vortex (3 repeticiones de cada)
Dividimos la clase en dos parejas. El juego consiste en hacer como mínimo 5 pases entre los jugadores del mismo grupo para poder lanzar a un aro que se colocará colgado por una cuerda a 5 metros de la zona de juego.
Material necesario:
- 2 aros
- vortex
Objetivo del juego:
mejorar el control y puntería con la jabalina
desplazarse lateralmente con un objeto en las manos
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Sesión Nº 3
Edades: 12-16 años
Tiempo de la sesión: 45 minutos.
Objetivo de la sesión: Lograr los pasos cruzados lo mejor posible enlazando con lanzamiento completo.
Materiales:
-2 pelotas de tenis.
- 1 balón medicinal.
- 1 vortex.
- 2 pesos de 1 kg.
- 2 jabalinas.
Normas de seguridad:
- Avisar del peligro que puede llegar a ser trabajar con jabalinas.
- Jabalina clavada en el suelo según el angulo que tenga no se puede ver.
- No movernos con las jabalinas horizontales ( la punta siempre mirando al suelo ).
- Cuando no estemos trabajando con el material siempre en el suelo colocado.
- Lanzaremos todos a la vez e iremos a recoger los artefactos todos juntos.
- No lanzaremos la jabalina de vuelta hacia nuestros compañeros.
- Trabajaremos manteniendo una distancia mínima del largo de la jabalina.
- Nadie podrá estar por detrás de la persona que esté manipulando una jabalina.
Calentamiento general: (3 MINUTOS)
Rotación externa e interna de tobillos.
Rotación de rodillas y de cadera en la cual insistiremos bastante ya que son dos articulaciones que participan en el lanzamiento de jabalina.
Torsión de tronco.
Movimientos de hombros variados.
Flexión de codos.
Rotación de brazos simultáneamente.
Rotaciones de muñecas.
Giros de cabeza.
Giros de cabeza.
Calentamiento dinámico: (4 MINUTOS)
Trote.
Rodillas arriba.
Talones atrás.
Mover cadera.
Desplazamientos laterales.
Desplazamientos laterales con salto.
Desplazamientos cruzados.
Desplazamientos cruzados con salto.
Fondos de piernas.
Calentamiento específico:
Juego de pases con el vortex.
3 lanzamientos de pelota.
3 lanzamientos de peso.
3 lanzamientos de balón medicinal.
3 lanzamientos de jabalina con dos manos.
3 lanzamientos de jabalina con la mano derecha.
Parte principal de la sesión (10 minutos)
1. colocación de 3 conos en el suelo para orientar los cruces.
2. lo mismo pero con una carrera previa.
3. lo mismo pero marcando una zona para realizar los cruces de pierna.
4. 3 lanzamientos completos a máxima intensidad.
Fase final
Competición de técnica de lanzamiento y distancia de 3 lanzamientos cada uno.
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