TEST DE CONDICIÓN FÍSICA
Aquí aparece como realizarlos correctamente y las pautas necesarias para llevar a cavo su realización.
Test de valoración anatómica
Dichos test nos permiten conocer la morfología de la persona, dándonos una visión general de sus posibilidades o de posibles malformaciones.
Van desde las más sencillas (talla, peso, envergadura, índice de masa corporal), que son las que vamos a aplicar en nuestra batería de test, hasta los análisis antropométricos más exhaustivos en los que se miden los pliegues cutáneos, diámetros óseos y se establecen porcentajes de los diferentes tejidos corporales.
TALLA.
Mide la estatura descalzo en metros.
PESO.
Mide el peso en kilogramos.
ENVERGADURA.
Mide la distancia en metros desde el extremo de una mano hasta el extremo de la otra.
INDICE DE MASA CORPORAL.
El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales:
- Su peso actual y su altura.
Su cálculo tiene como resultado un valor que indica si el peso de la persona esta por debajo, dentro o por encima del establecido como normal para su tamaño físico por la Organización Mundial de la Salud.
Para calcular el Índice de Masa Corporal basta con dividir nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en metros al cuadrado.
I.M.C = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado)
Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24
La siguiente tabla nos permite saber en que categoría de diagnostico nos encontramos con nuestras mediadas actuales de talla y peso.
Este test nos sirve para tomar medidas, si es necesario, respecto a nuestros hábitos alimenticios y deportivos.
Valores por encima de 26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza y a la inversa ocurrirá con los valores por debajo de 20.
La capacidad física general es muy inferior en personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17.
Test de valoración fisiológica
Test de COOPER.
Dicho test nos sirve para medir la resistencia aeróbica del individuo.
El material que utilizaremos sera:
- Una pista plana, con una medida conocida.
- Un cronómetro.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- A la voz de salida, se debe recorrer la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos.
Se anotará el recorrido efectuado en metros. Con este dato se puede establecer una correspondencia con el Volumen de Oxígeno.
Test de RUFFIER-DICKSON.
Dicho test nos sirve para medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Utilizamos las alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante un esfuerzo y tras la recuperación del mismo en un minuto.
El material que utilizaremos sera:
- Solo es necesario un reloj con segundero.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Siempre respetando la ejecución correcta para que el índice final sea fiable.
1º.-Se toma el pulso en reposo P1 en 15".
2º.-Se hacen 30 flexiones de piernas en 45". El hacerlas en más o menos tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los 15" se deben llevar 10, a los 30" serán 20, para terminar los 45" con 30 flexiones justas.
3º.-Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio P2. Se toma en 15".
4º.-Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones P3 en 15".
La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruffier-Dickson es la siguiente:
Se anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula.
Test de BURPEE.
Dicho test nos sirve para medir el grado de resistencia muscular (anaeróbica) ante un esfuerzo.
El material que utilizaremos sera:
- Un reloj y una superficie lisa.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Repetir tantas veces como se pueda en un minuto el ejercicio completo (secuencia de 1 a 5).
El número de repeticiones conseguidas.
Test de COURSE-NAVETTE.
Dicho test nos sirve para medir la capacidad aeróbica máxima.
El material que utilizaremos sera:
- Un gimnasio, sala o espacio con una pista de 20 m de longitud.
- Magnetófono.
- Una cinta de audio grabada con los sonidos que marcan el ritmo de carrera.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares de un minuto con velocidad creciente. El alumno/a deberá ajustar su propio ritmo al de los sonidos que se emiten, de tal manera que se encuentre en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, se da rápidamente media vuelta y se sigue corriendo en el otro sentido.
- La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Se interrumpe la carrera en el momento en que ya no se puede seguir el ritmo impuesto, o cuando se considera que ya no va a poder llegar a uno de los extremos de la pista.
Se anota la última cifra indicada por la banda sonora en el momento en que se ha parado: ése es el resultado.
Test motores
Test de FLEXIBILIDAD DE BRAZOS.
Dicho test nos sirve para medir la flexibilidad de la articulación del hombro.
El material que utilizaremos sera:
- Puede ser cualquier objeto alargado no muy grueso que se pueda coger con ambas manos: un palo, una cuerda, etc.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- En tendido prono (boca abajo), con los brazos extendidos y la pica sujeta con ambas manos al frente, pasarla hacia atrás, sin flexionar los brazos, y volverla a pasar a la posición inicial. Los dos brazos tienen que ir paralelos tanto para atrás como para adelante.
- Tratamos de reducir cada vez al máximo la separación entre una y otra mano.
La distancia mínima a la que hemos sido capaces de realizar el ejercicio, anotada en centímetros.
Test de FLEXIBILIDAD DE PIERNAS.
Dicho test nos sirve para medir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir separándolas o abriéndolas al máximo.
El material que utilizaremos sera:
- Un tablero con una cinta métrica.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos sujetándonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo máximo posible en abducción, procurando no levantar las puntas de los pies del suelo durante el ejercicio.
La distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior de un talón hasta el interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
Test de FLEXIBILIDAD DE TRONCO.
Dicho test nos sirve para medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.
El material que utilizaremos sera:
- Un cajón o un banco y un metro.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope (del cajón o del banco), que coincide con el punto cero de la escala o metro, tratar de llevar hacia delante las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar la máxima distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez.
Anotamos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero se anotan los centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo (+). Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
Test de FLEXIBILIDAD PROFUNDA.
Dicho test nos sirve para medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo.
El material que utilizaremos sera:
- Una superficie marcada como la que se muestra en el dibujo o con una cinta métrica sobrepuesta en dicha superficie.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Sin zapatillas, con toda la planta del pie apoyada sobre la marca correspondiente.
- Se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por entre las piernas, de forma suave y sin tirones.
- Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos sobre la cinta en la distancia máxima conseguida. No se permite apoyar las manos sobre la cinta.
La distancia máxima en centímetros a la que se ha conseguido llegar con ambas manos. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
Test de FUERZA DE BRAZOS.
Chicos.
Dicho test nos sirve para medir la fuerza-resistencia de los músculos extensores de los brazos.
El material que utilizaremos sera:
- Un banco sueco u otro objeto que mida entre 30 y 35 cm.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear, manos sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia adelante.
- Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos.
- Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear el tronco.
- Realizar tantas repeticiones como se pueda.
Se anotará el número de repeticiones realizadas de forma correcta.
Chicas.
Dicho test nos sirve para medir la fuerza-resistencia del grupo flexor de los brazos y de los que integran la cintura escapular.
El material que utilizaremos sera:
- Barra de madera o metal de unos 28 cm de largo suspendida del suelo.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Con los brazos flexionados y el mentón por encima de la barra, sin estar en contacto con la misma, tratar de mantener esa posición tanto tiempo como se pueda.
- El cronómetro se pone en marcha en el momento de comenzar el ejercicio y se detiene cuando la barbilla descansa sobre la barra o desciende por debajo del nivel de esta.
Se anotarán los segundos que se permanece en suspensión.
Test de fuerza de piernas SALTO VERTICAL.
Dicho test nos sirve para medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.
El material que utilizaremos sera:
- Pizarra fijada a la pared con un metro pegado a la misma y tiza, o cualquier otra superficie sobre la que se pueda marcar.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- 1º Marcar a la máxima altura que se llega con el brazo bien extendido, De pie, lateral a la escala.
- 2º Separarse ligeramente de la pared y flexionar bien las piernas.
- 3º Saltar tan alto como se pueda, marcando arriba con la mano o la tiza, (no se puede tomar impulso previo).
La diferencia en centímetros entre la primera marca y la que se hace después de saltar. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
Test de fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL.
Dicho test nos sirve para medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.
El material que utilizaremos sera:
- Un metro y una superficie lisa.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia delante.
La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
Test de fuerza, ABDOMINALES.
Dicho test nos sirve para medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.
El material que utilizaremos sera:
- Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Tendido supino (hacia arriba), con piernas flexionadas y separadas a la anchura de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Una persona sujeta los pies. Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados.
- Durante todo el tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que permanecer entrelazadas por delante del tronco. La espalda tiene que tocar completamente la colchoneta cada vez que el tronco va hacia atrás a tumbarse.
Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta. La persona que sujeta los pies las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio.
Test de fuerza: LANZAMIENTO DE BALÓN.
Dicho test nos sirve para medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco (tren superior).
El material que utilizaremos sera:
- Balón medicinal de tres kilogramos; cinta métrica.
La forma de realizarlo será la siguiente:
- Tras una línea marcada, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para lanzar con mayor potencia.
- Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza.
- El lanzamiento no es válido si:
- Se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar.
- Se sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón.
- Se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza.
Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
TEST DE COORDINACIÓN MOTRIZ
Propósito:
Pretende medir la coordinación dinámica general y viso motriz.
Material:
Un balón de voleibol, dos conos en la salida y cinco postes verticales de 1.70 metros de altura, colocados en línea y separados dos metros entre si.
Ejecución:
La prueba consiste en recorrer el circuito de cinco postes, según indica el gráfico, botando en zig-zag entre ellos con un balón de voleibol en recorrido de ida y conduciendo el balón con el pie en el recorrido de vuelta en el menor tiempo posible.
Como reglas más importantes tenemos:
En el comienzo de la prueba, el primer bote se debe realizar antes de que el segundo pie que se mueve se separe del suelo. El balón se puede botar indistintamente con una u otra mano, pero sin que descanse en la misma ni en cualquier otra parte del cuerpo. Al terminar de botar el balón se debe dejar en la línea y comenzar el recorrido con el pie por el lado contrario al que se ha venido. No se puede derribar ningún poste, ni salirse del recorrido marcado.
Anotación:
Se realizan dos intentos y se anota el mejor de los dos tiempos obtenidos en el recorrido, expresado en segundos y décimas de segundo.
TEST DE VELOCIDAD 50m
Propósito:
Medir la velocidad de desplazamiento.
Material:
Terreno liso, con la medida exacta, y cronómetro.
Ejecución:
Tras la línea de salida, a la voz de “listos” (el brazo del profesor/a estará en alto) el alumno/a adoptara una posición de alerta. A la voz de “ya” (el brazo del profesor/a desciende) se comienza a correr y se pone en funcionamiento el cronómetro. El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50 metros
sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de llegada que es cuando se detiene el cronómetro.
Anotación:
El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y décimas de segundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.
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